北広島市「美沢整骨院」が解説！トレーニング前に食事を摂るメリット

こんにちは。北海道北広島市の整骨院です。

北広島市の整骨院「美沢整骨院」は、体の痛みと向き合うあなたのサポートをします。

 

今回は「トレーニング前に食事を摂るメリット」についてです。

 

・トレーニング前に食事を摂るメリット

 

特にトレーニング１~２時間前に食事を摂った場合を指すとお考え下さい。

 

①トレーニング中の低血糖を予防し、ハードに動ける

②トレーニングによる筋分解の予防

③トレーディング中および後の筋合成促進

 

ボディメイクとしてしっかり筋量を増やしたい方は「トレーニング前に食事を摂る」ことから多くのメリットが得られます。

 

まずは①から、筋トレ中にも脳にエネルギーは必要であり、血糖を用いて脳活動のエネルギーは生み出されます。

低血糖のまま筋トレを行っているためにやる気が出ないという方が多く存在します。

先日、栄養カウンセリングを行った方も朝の空腹時血糖が８４などであり、低血糖が予想されました。

５時に起床後、何も食べずにジムに行って筋トレをし、気合を入れて仕事に行く。

というのを習慣にされてましたが、ある時からトレーニング中にやる気が出なくなったそうです。

 

続いて②によるトレーニングによる筋分解の予防です。

低血糖になると筋タンパクを分解してできるアミノ酸を用いて糖新生(血糖を生み出す代謝)を行うことで、血糖を維持しようとします。

トレーニング前に炭水化物を摂り、血糖を適度に上げて、肝グリコーゲンを補充することで低血糖を予防して筋タンパクの分解を減らせます。

また炭水化物だけでなく、たんぱく質をしっかり摂りましょう。

可能であればたんぱく質量として２０～25ｇ程摂れると良いでしょう。

そうすることで食後６０分程から、摂取したたんぱく質が腸から吸収され、血液中にアミノ酸が表れ始めます。

この血中アミノ酸を用いて糖新生をすることで筋タンパクの分解を阻止できます。

食品に含まれるBCAAが腸から血中を通って筋肉へ直行し、筋収縮のエネルギー源になるだけでなく、筋分解も予防します。

 

そして③のトレーニング中および後の筋合成促進のためにもトレーニング前の食事が重要です。

こちらもたんぱく質を20～25ｇは摂ることで筋タンパクの合成が促進される可能性が高くなります。

アミノ酸のなかでも特にロイシンがｍTOR(エムトア)という筋タンパク合成のシグナルに強く関与しています。

※少し前に流行ったHMBというサプリメントはロイシンが代謝されたもので、これがｍTORを活性化します。

トレーニング中に十分なロイシン量(ロイシン単独で約3ｇ)が存在していることで、トレーニング中から筋タンパクの再合成が促進され、筋量増大に効果が期待できると考えられてます。

このロイシン量を確保するためにたんぱく質として20～25ｇは必要になります。

ロイシンも肉やたまごや大豆、プロテインなどに含まれてますが、トレーニング前の１食だけで大豆20ｇはなかなか難しいですね。

筋量をしっかり増やしたい方はトレーニング前の食事に肉やホエイプロテインであれば20～25ｇが摂れそうです。

 

筋肉量をしっかり増やしたい方は、トレーニング前に食事を摂るメリットがあります。

 

もちろん強度の強いトレーニングを行った後にはトレーニング後の食事も重要です。

 

 

最後までお読みいただきありがとうございます。

 

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