【オートミールと玄米について】
2022/01/11
北海道北広島市の整骨院です。
北広島市の整骨院「美沢整骨院」は、カラダの痛みと向き合う、あなたのサポートをします。
このようなデータがあります。
①白米、②玄米、③大麦、④アマランサス、⑤オートミールの栄養素を比較してみましょう。
栄養素はすべて100gあたりの量であり、乾燥時の重量：炊飯前の重量です。
オートミールやアマランサスなどの雑穀と白米などの条件を合わせるために炊飯前の状態で比較しています。
■たんぱく質
①6.1g
②6.8g
③10.9g
④12.7g
⑤12g
■食物繊維
①0.5g
②3.0g
③10.3g
④7.4g
⑤9.4g
■マグネシウム
①23㎎
②110㎎
③46㎎
④270㎎
⑤100㎎
■亜鉛
①1.4㎎
②1.8㎎
③1.4㎎
④5.8㎎
⑤2.1㎎
■鉄
①0.8㎎
②2.1㎎
③1.3㎎
④9.4㎎
⑤3.9㎎
こうしてみるとオートミールは栄養価が優れているのが分かります。
実際にはオートミール1カップは80gですし、1食分は30gです。
そのため上記栄養素の1/3程度の摂取量になります。
アマランサスも素晴らしい栄養価ですが、1食分に混ぜる量は10～15g程ですので上記数字の10～15％程になります。
対して乾燥時の玄米や白米100gを炊飯するとお茶碗1.5杯分くらいになります。
そのため1食あたりで上記栄養素の70%くらいが摂れるかと思います。
それも踏まえた上で玄米とオートミールだけを比較してみます
玄米の栄養価
・たんぱく質 約4g
・食物繊維 約2g
・マグネシウム 約75mg
・亜鉛 約1.2㎎
・鉄 約1.3㎎
オートミールの栄養価
・たんぱく質 約4g
・食物繊維 約3.1g
・マグネシウム 約30mg
・亜鉛 約1.5㎎
・鉄 約2.8㎎
ざっくりこれくらいの栄養価になります。
大きな差が出るのはマグネシウムのみですが、主食を未精製穀物にすることで稼ぎたい栄養素がマグネシウムです。
マグネシウム摂取量を増やすためにはオートミールより玄米の方が優れているかと思います。
また結局のところ食べ合わせです。
オートミールは食べ合わせのバリエーションが、少なくなります。
対して玄米であれば、味噌汁、梅干し、納豆などをはじめに多くの食品と食べ合わせがマッチしてきます。
それによって栄養価を高めることができるのでオートミールより玄米食などを進める傾向にあります。
しかしオートミールの良い点は手軽に作れることです。
忙しい方の食事の栄養価を上げたい時にオートミールは使えます。
どちらも優れた点はありますので使い分けていただけると良いかと思います。
それを踏まえた上で、より推奨するのは玄米+アマランサスなどを混ぜた主食になります。
いつもありがとうございます。
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